NUESTRO ORGANISMO HA EVOLUCIONADO HASTA CREAR HÁBITATS ESPECÍFICOS EN DIFERENTES PARTES DEL CUERPO CON UN SISTEMA ÚNICO DE MICROORGANISMOS. EL CONJUNTO DE ESTOS MICROORGANISMOS QUE FORMAN PARTE DE NUESTRO SISTEMA SE DENOMINA MICROBIOTA
Cada vez se está investigando más acerca de la importancia de la microbiota intestinal como un nuevo factor a valorar en la obesidad, la diabetes y los trastornos metabólicos asociados.
El ser humano dispone de un conjunto de microorganismos que viven en la piel y en la superficie de las mucosas, fundamentalmente en el aparato digestivo y la vagina; es lo que llamamos microbiota o flora (intestinal, vaginal, etc.). La mayoría suelen ser bacterias , aunque también se pueden encontrar virus, hongos y protozoos. Los microorganismos residen en estos lugares de forma más o menos permanente y en algunos casos realizan funciones beneficiosas específicas. Entre las principales funciones de la flora intestinal está la de proteger nuestro organismo de microorganismos patógenos.
Tener una flora equilibrada y variada es bueno para nuestra salud. La incorporación de otros microorganismos benignos, como los probióticos, puede ayudarnos a mantener ese equilibrio, previniendo así distintas enfermedades.
Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias o levaduras de la flora comensal intestinal) que, ingeridos en cantidades adecuadas, resultan beneficiosos para la salud o la fisiología humana. Una vez ingeridos, deben permanecer vivos para tener efectos fisiológicos, confiriendo un beneficio para nuestra salud cuando se administran en dosis, cepa e indicación adecuada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el término probiótico como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que lo recibe”. Las especies de Lactobacillus y Bifidobacterium son las más utilizadas, pero también se utiliza la levadura Saccharomyces boulardii y algunas de las especies E. coli y Bacillus. Algunos autores incluyen los probióticos dentro del concepto más amplio de alimentos funcionales, que serían aquellos alimentos que contienen ingredientes (que pueden ser o no nutrientes) que afectan a una o algunas funciones del organismo de forma selectiva y en beneficio de la salud, o que tienen efectos fisiológicos o psicológicos más allá de los efectos nutricionales. Aunque han sido extensamente estudiados, aún no se conoce en detalle el mecanismo de acción de los probióticos que, además, puede variar de forma sustancial entre los diferentes probióticos y también en función de las características del huésped. La com- petitividad con los patógenos intestinales para la adhesión al epitelio intestinal o por los nutrientes luminales, la producción y secreción de sustancias antimicrobianas que inhiben o lisan los patógenos (bacte- riocinas) y, fundamentalmente, una gran variedad de acciones sobre la respuesta de la inmunidad innata y adquirida intestinales, parecen las acciones principales de estos microorganismos.
Las aplicaciones clínicas estudiadas han sido mayoritariamente algunas enfermedades digestivas de naturaleza infecciosa o inmunoinflamatoria.
Prebióticos
Por otra parte, los prebióticos son compuestos no digeribles, presentes en la dieta, que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos (los que de forma natural forman parte de nuestro organismo), consiguiendo un beneficio para la salud. Las sustancias mejor estudiadas por su efecto prebiótico son los oligosacáridos y fructooligosacáridos que se encuentran en las frutas y hortalizas.
Los alimentos prebióticos son alimentos naturales que, una vez fermentados, contienen levaduras y bacterias vivas beneficiosas para nuestro sistema digestivo. Su consumo regular contribuye a mejorar la flora intestinal. La palabra simbiótico se aplicará a las mezclas de probióticos y prebióticos que generan una acción saludable sinérgica.
Tener una microbiota en forma es crucial y debe de ser un objetivo a conseguir. De hecho, si nuestra flora está sana, entre otros, mejorarán nuestras digestiones: tendremos una mejor absorción de nutrientes y una metabolización más óptima de los carbohidratos. Asimismo, sintetizaremos más eficientemente vitaminas tan importantes como la K y las del complejo B y daremos un importante refuerzo del sistema inmunitario.
Los alimentos que han sido sometidos a un proceso de fermentación, es decir, los alimentos fermentados, han desarrollado microorganismos saludables para el cuerpo humano conocidos como probióticos. Una vez los ingerimos, pueden permanecer activos en nuestros intestinos en cantidad suficiente como para alterar nuestra microbiota, siendo claves para funciones como potenciar la salud inmunológica. Además, entre otros, también pueden contribuir a:
– Reducir los niveles de colesterol.
– Combatir alergias.
– Incrementar la energía por la producción de vitamina B12.
– Aumentar la salud respiratoria.
– Mejorar la piel.
– Ayudar a perder peso.
– Luchar contra la depresión.
Según un estudio recientemente publicado por la Universidad de Stanford, el consumo de alimentos ricos en fibra combinados con alimentos fermentados influye beneficiosamente en la diversidad de nuestra microbiota intestinal y, además, repercute positivamente en la reducción de compuestos relacionados con procesos inflamatorios. La publicación apunta que las bacterias buenas, presentes en alimentos fermentados, interactúan con el revestimiento intestinal para proteger al organismo de invasores dañinos. De este modo, ayudan a que el sistema inmunológico funcione correctamente, lo que se traduce en una mejor capacidad tanto para combatir infecciones como para amortiguar la inflamación crónica.
Los alimentos prebióticos más recomendados
– Yogur. Quizás es el alimento prebiótico más popular. Ligeramente ácido, está elaborado a partir de leche de vaca, cabra u oveja. El yogur es un auténtico básico en las neveras y está completamente instaurado como fuente de probióticos en nuestra dieta desde hace muchísimos años.
– Kéfir. Como el yogur, el kéfir también es un lácteo fermentado, con más bacterias y menos lactosa que su famoso primo hermano. Su sabor, además, es más ácido. Es rico en ácido láctico y en la familia de los Lactobacillus. Entre otros, desintoxica la sangre y el hígado.
– Kombucha. Originario de Asia, este alimento es un té que ha fermentado con la colaboración de una colonia simbiótica de bacterias y levaduras. Es la bebida probiótica con más diversidad bacteriana. Para escoger el mejor kombucha busca que se haya elaborado siguiendo el método tradicional, que contenga ingredientes reales, que no contenga apenas azúcar, que esté envasado en vidrio y que esté sin pasteurizar.
– Chucrut. Es el fermentado ideal para los amantes de lo crujiente. Se elabora a partir de la fermentación de col o repollo, a la que se pueden añadir otras verduras como zanahoria, nabo o rábano, y algunas especias. Tiene bacterias naturales que producen ácido láctico, como el Lactobacillus.
– Kimchi. La sabrosa versión coreana del chucrut nace al hacer fermentar col china con sal y salsa de pescado. Se mezcla con especias y alimentos picantes como los rábanos, el ajo o el jengibre y se convierte en una propuesta culinaria increíblemente sorprendente y cargada de probióticos.
– Queso crudo. Crudo es sinónimo de vivo, sin pasteurizar y con una cantidad importante de probióticos. Busca, preferiblemente, que la leche con la que esté hecho el queso provenga de animales de pasto. Es particularmente rico en probióticos Thermophillus,Bifudus Bulgaricus y Acidophilus.
– Umeboshi. Es uno de los encurtidos más populares en Japón y se obtiene al hacer fermentar ume, una variedad nipona de fruta entre un albaricoque y una ciruela que se seca, se sala y fermenta durante meses.
– Vinagre de manzana. Con un sabor más suave que el de vino, el vinagre de manzana ayuda a controlar la presión arterial y reduce los niveles colesterol. Asimismo, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a perder peso.
– Encurtidos. Sencillos de elaborar, son un clásico en todas las mesas y una fuente estupenda de probióticos que gusta a todos por igual. Pepinillos, cebolletas, zanahorias, coliflor, nabos, rabanitos… Sobre todo, muy importante: que no estén pasteurizados es crucial.
– Aceitunas. Este magnifico aperitivo de fama mundial también es un alimento probiótico. Es muy importante que sean ecológicas y que no contengan benzoato de sodio, un aditivo que les restaría propiedades.
– Miso. Presente en muchas recetas tradicionales japonesas, se elabora a partir de la fermentación de soja, cebada o arroz integral con koji, un hongo. Su versión gastronómica más famosa es en sopa.